【食を見直せ】腸内環境を改善する方法は「食事・食品・食生活」にあり

腸内環境は普段からの食生活を見直すことで改善していくことができるので、ぜひ今日からトライしてみてください。

精神的な病を根本的に解決するために一番最初にするべきことは、腸内環境を改善することだと私は考えています。

それでは、腸内細菌がどうとか、腸内フローラがこうとかはよく耳にするけど、腸内環境を改善するためにはなにをすればいいのか? 腸内環境の改善とはそもそもいったいなんなのか? と思いますよね。

今回は、そんな疑問にお答えするべく、腸内環境を改善するための具体的な方法について見ていきたいと思います。

腸内環境の改善とは

腸は取り込んだ食物をエネルギーに変換して私たちの生命を維持する、いわば生命活動の根源ともいえる役割を持った器官です。

腸には無数の腸内細菌(腸内フローラ)が生息していて、腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌によって構成されています。そしてこれらのバランス、つまり善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合のことを腸内環境といい、悪玉菌を減らして善玉菌優勢の割合にしていくことを腸内環境の改善といいます。

それでは、腸内環境を改善するための方法について、今回は食事や食生活の面から具体的に見ていきましょう。

腸内環境と食生活

日本人の食生活は、文化の欧米化や生活環境が豊かになってきたことで大きく変化してきました。

かつては米を主食に、魚介類や野菜など、多様な副食品が加わった健康的な食生活でしたが、現代では野菜摂取量の低下や魚離れ、肉中心の料理やインスタント食品、ファーストフード、惣菜弁当など、高脂肪・高カロリーな食材の摂取量が増えてきたことによって栄養バランスは乱れ、それに伴って肥満者や生活習慣病の疑いがある人の割合が増加してきました。

高脂肪・高カロリーな食品は悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させます。また悪玉菌が増えると、日和見菌の一種である、いわゆるデブ菌が勢力を拡大するため太りやすい体質になるということも、現代の食生活と肥満者の増加の関係を裏付ける根拠になっているのではないかと考えられます。

医食同源

日本人には「医食同源」という考え方があり、この「医食同源」とは、病気を治療する薬も日常の食事も、根源は同じであるという考えのことをいいます。

この考えは古来、中国に伝わる、体に良い食材を食べて健康を保てば、とくに薬などは必要としないという「薬食同源」の考えが元となった背景があります。

そしてこの考えを借りるならば、うつ病をはじめとした精神疾患を治療するために薬を飲むことも、日常的な食生活も同じことで、健康的な食生活は精神疾患の治療に欠かせないということです。

腸内環境と精神疾患の関係はさまざまな研究によって明らかにされてきています。食生活を見直して腸内環境を改善することは、精神疾患を克服するために、精神疾患を根本的な部分から治療するために、欠かせないことだと私は考えています。

腸内環境を改善するための食事

腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善するには、食事などの体内に取り込むものの内容が重要になってきます。以下、腸内環境を整えるさまざまな食品についてご紹介していきます。

乳酸菌

乳酸菌は発酵食品に多く含まれ、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。生きて腸まで届く乳酸菌は生菌といい、途中で死んでしまった乳酸菌は死菌といいます。途中で死んでしまう乳酸菌は意味がないと思われがちですが、死菌も腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがあるため、決して無駄になることはありません。

ビフィズス菌などの乳酸菌(プロバイオティクス)を摂取し、腸内環境を整えることで、うつ病などの症状が改善したという研究報告は多数見受けられ、乳酸菌の摂取はうつ病をはじめとした精神疾患の治療に有効であるとも考えられています。

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乳酸菌を含む食品には以下のようなものがあります。

【乳製品】ヨーグルト、乳酸飲料、チーズなど
【発酵食品】味噌、漬物、キムチ、納豆、お酢、醤油など

食物繊維

食物繊維は腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らしたりする働きがあります。食物繊維には大きく分けると、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には糖質の吸収を抑え、食後の血糖値が急上昇するのを防ぐ働きや、コレステロールなどの脂肪分に吸着して体外へ排出する働きなどがあります。ヌルヌルとした粘性や高い保水性を持っています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進する(便秘を改善する)働きがあります。

また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、大腸内で発酵・分解されると善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌などの乳酸菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

これらは水溶性1:不溶性2のバランスで摂取するといいとされていて、食物繊維を含む食品には以下のようなものがあります。

【水溶性食物繊維】昆布、わかめ、もずく、こんにゃく、里芋、大麦、果物など
【不溶性食物繊維】穀類、豆類、きのこ類、大根・ごぼうなどの野菜、果物、海藻など

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌を増やして腸内環境を整える働きがあり、プレバイオティクスに分類されます。

プレバイオティクスとは、有用菌である善玉菌を増殖、活性化させて腸内環境を整える食品成分のことをいい、一部の食物繊維もこれに該当します。

オリゴ糖を含む食品には以下のようなものがあります。

【オリゴ糖】牛乳、バナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆、大豆製品など

グルコン酸

グルコン酸とは、生のハチミツや、とくにローヤルゼリーに多く含まれている成分で、善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあり、オリゴ糖と同様にプレバイオティクスに分類されています。

グルコン酸を含む食品には以下のようなものがあります。

【グルコン酸】ローヤルゼリー、蜂蜜、大豆、味噌、醤油、米、酢、ワインなど

ドリンク、サプリメントなどの健康食品

腸内環境を改善するためには、乳酸菌や食物繊維などのプレバイオティクスをバランスよく摂取していく必要がありますが、仕事で忙しく料理をする時間がなかったり、料理が苦手であったり、食事を作る気力がなかったりと、そもそも食事を用意することだけでも大変なことだと思います。

いろんな食材を買ってバランスよく食事を取ろうとしても、食べきれずに余った食材が痛んでしまい、ほとんど使わないまま捨てることになってしまった、なんてことはよくあることですよね。

そうなってしまうと、なおさらその日食べるだけの惣菜や弁当ばかり買うようになって栄養が偏ってしまったり、料理をしたとしても、自分の好きなメニューや同じ料理の繰り返しになってしまったりと、すべてをバランスよく賄うことは非常にむずかしいことだと思います。

そこで私は、足りない栄養を補い、腸内環境を改善するために、ドリンクタイプのものや、サプリメントなどの健康食品を取り入れました。私の場合は、生活リズムが変則的であったり、料理をする時間どころか、睡眠時間もまともに取れない日が多いため、できるだけ効率的に栄養を摂る必要があったからです。

もともと薬があまり好きではないため、サプリメントも薬のようなものだと思って敬遠していたのですが、健康食品は栄養が凝縮された食品であって医薬品ではなく、基本的に副作用なども心配することはない」ということがわかってからは、健康食品を補助食品として普段の生活に取り入れ、腸内環境の改善や、栄養の補給に役立ててきました。

整った腸内環境でバランスよく栄養を取れば、精神疾患の原因とされる神経伝達物質の不足を防ぎ、効率よく作っていくこともできるでしょう。

実際に、状況に応じて補助食品や摂取する食事の内容を変え、肉体・精神を正常な状態へ導くためのバランスの取れた食生活は、私がうつ病を始めとした精神疾患を克服した方法の基盤となっていきましたよ。

今回のまとめ

・精神疾患の治療には腸内環境を改善することが有効とも考えられている
・食生活のバランスが乱れている場合は食生活を見直す必要がある
・普段の食生活で足りない栄養は健康食品などの補助食品で補うことができる

腸内環境と精神的な病については、さまざまな研究でその関係性が見いだされているため、腸内環境を整えることは、健康な毎日を送るためにとくに必要なことだと私は考えています。

ただし、腸内環境を改善したり、健康を維持するための食材も、ものによっては取りすぎることで太ってしまったり、お腹を下す原因になることもあります。

なんでも取りすぎには注意して、適量を摂取することを心がけるようにするといいですよ。

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