腸内環境を改善するための方法【食事・食品・食生活】

腸内環境は普段からの食生活を見直すことで改善していくことができます。

こんにちは、現役バーテンダーの湊です。
精神疾患を根本的に解決するために一番最初にするべきことは、腸内環境を改善することだと私は考えています。それでは腸内環境を改善するためには何をすればいいのか、腸内環境の改善とは何なのかを見ていきましょう。

腸内環境の改善とは

腸は取り込んだ食物をエネルギーに変換して私たちの生命を維持する、言わば生命活動の根源とも言える役割を持った器官です。
腸には無数の腸内細菌(腸内フローラ)が棲息していて、腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌によって構成されています。そしてこれらのバランス、つまり善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合のことを腸内環境と言い、悪玉菌を減らして善玉菌優勢の割合にしていくことを腸内環境の改善と言います。

それでは腸内環境を改善するための方法について、今回は食事や食生活の面から具体的に見ていきましょう。

腸内環境と食生活

日本人の食生活は文化の欧米化や生活環境が豊かになってきたことで大きく変化してきました。かつては米を主食に魚介類や野菜など多様な副食品が加わった健康的な食生活でしたが、現代では野菜摂取量の低下や魚離れ、肉中心の料理やインスタント食品、ファーストフード、惣菜弁当など高脂肪・高カロリーな食材の摂取量が増えてきたことによって栄養バランスは乱れ、それに伴って肥満者や生活習慣病の疑いがある人の割合が増加してきました。

高脂肪・高カロリーな食品は悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させます。また悪玉菌が増えると日和見菌の一種である、いわゆるデブ菌が勢力を拡大するため太りやすい体質になるということも、現代の食生活と肥満者の増加の関係を裏付ける根拠にもなっているのではないかと考えられます。

医食同源

日本人には「医食同源」という考え方があります。
「医食同源」とは、病気を治療する薬も日常の食事も根源は同じであるという考えのことを言います。この考えは古来、中国に伝わる体に良い食材を食べて健康を保てば特に薬などは必要としないという「薬食同源」の考えが元となった背景があります。
この考えを借りるならば、うつ病を始めとした精神疾患を治療するために薬を飲むことも日常的な食生活も同じ事で、健康的な食生活は精神疾患の治療に欠かせないということです。

腸内環境と精神疾患の関係は様々な研究によって明らかにされてきています。食生活を見直し腸内環境を改善することは、精神疾患を克服するために、精神疾患を根本的な部分から治療するために欠かせないことだと私は考えています。

腸内環境を改善するための食事

腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善するには食事など体内に取り込む物の内容が重要になってきます。腸内環境を整える食品には様々なものがあります。

乳酸菌

乳酸菌は発酵食品に多く含まれ、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。生きて腸まで届く乳酸菌は生菌と言い、途中で死んでしまった乳酸菌は死菌と言います。途中で死んでしまう乳酸菌は意味がないと思われがちですが、死菌も腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあるため、決して無駄になることはありません。
ビフィズス菌などの乳酸菌(プロバイオティクス)を摂取し腸内環境を整えることで、うつ病などの症状が改善したという研究報告は多数見受けられ、乳酸菌の摂取はうつ病を始めとした精神疾患の治療に有効であると考えられています。(詳細:根本的な解決を目指す「精神疾患の治療方法」とは

乳酸菌を含む食品には以下のようなものがあります。

【乳製品】ヨーグルト、乳酸飲料、チーズなど
【発酵食品】味噌、漬物、キムチ、納豆、お酢、醤油など

食物繊維

食物繊維は腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らす働きがあります。食物繊維には大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維には糖質の吸収を抑え、食後の血糖値が急上昇するのを防ぐ働きや、コレステロールなどの脂肪分に吸着し体外へ排出する働きがあります。ヌルヌルとした粘性や高い保水性を持っています。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで便のカサを増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発にし便通を促進する(便秘を改善する)働きがあります。

また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も大腸内で発酵・分解されると善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌などの乳酸菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
水溶性1:不溶性2のバランスで摂取すると良いとされていて、食物繊維を含む食品には以下のようなものがあります。

【水溶性食物繊維】昆布、わかめ、もずく、こんにゃく、里芋、大麦、果物など
【不溶性食物繊維】穀類、豆類、きのこ類、大根・ごぼうなどの野菜、果物、海藻など

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌を増やして腸内環境を整える働きがあり、プレバイオティクスに分類されます。
プレバイオティクスとは有用菌である善玉菌を増殖、活性化させ腸内環境を整える食品成分のことを言い、一部の食物繊維もこれに該当します。

オリゴ糖を含む食品には以下のようなものがあります。

【オリゴ糖】牛乳、バナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆、大豆製品など

グルコン酸

グルコン酸とは生のハチミツや特にローヤルゼリーに多く含まれている成分で、グルコン酸には善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあり、オリゴ糖と同様にプレバイオティクスに分類されています。

グルコン酸を含む食品には以下のようなものがあります。

【グルコン酸】ローヤルゼリー、蜂蜜、大豆、味噌、醤油、米、酢、ワインなど

ドリンク、サプリメントなどの健康食品

腸内環境を改善するためには乳酸菌や食物繊維などのプレバイオティクスをバランスよく摂取していく必要がありますが、仕事で忙しく料理をする時間がなかったり、料理が苦手であったり、食事を作る気力がなかったりと、そもそも食事を用意することだけでも大変な事だと思います。
色んな食材を買ってバランスよく食事を取ろうとしても、食べきれずに余った食材が痛んでしまい、ほとんど使わないまま捨てる事になってしまったなんていう事はよくあることですよね。そうなってしまうと尚更その日食べるだけのお惣菜やお弁当ばかり買うようになって栄養が偏ってしまったり、料理をしたとしても自分の好きなメニューや同じ料理の繰り返しになってしまったりと、全てをバランスよく賄う事は非常に難しい事だと思います。

そこで私は足りない栄養を補い、腸内環境を改善するためにドリンクタイプの物やサプリメントなどの健康食品を取り入れました。
私の場合は生活リズムが変則的であったり、料理をする時間どころか睡眠時間もまともに取れない日が多いため、できるだけ効率的に栄養を摂る必要がありました。元々薬があまり好きではないためサプリメントなども薬のようなものだと思い敬遠していたのですが、健康食品は栄養が凝縮された食品であって医薬品ではなく、基本的に副作用なども心配することはない」という事が分かってからは健康食品を補助食品として普段の生活に取り入れ、精神疾患を克服するための腸内環境改善や、神経伝達物質の素となる栄養の補給に役立ててきました。

整った腸内環境でバランスよく栄養を摂れば、精神疾患の原因とされる神経伝達物質の不足を防ぎ、効率よく作っていくことができます。実際に、状況に応じて補助食品や摂取する食事の内容を変え、肉体・精神を正常な状態へ導くためのバランスの取れた食生活は、私がうつ病を始めとした精神疾患を克服した方法の基盤となりました。
実際に私が使っていいと思った物や、現在双極性障害や不安障害を患い闘病中のトンちゃんにも効果があった物などは今後当サイトでもご紹介していきたいと思っています。

今回のまとめ

・精神疾患の治療には腸内環境を改善することが有効と考えられているため、食生活のバランスが乱れている場合は食生活を見直す必要がある
・普段の食生活で足りない栄養は健康食品などの補助食品で補うことができる
 

腸内環境を改善したり、健康を維持するための食材も物によっては摂りすぎることで太ってしまったり、お腹を下す原因になることもあります。摂りすぎには注意して適量を摂取することを心がけましょう。

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