今日から実践できる!幸福ホルモン「セロトニン」を増やす3つの方法

幸福は自力でつかみ取ることができるもの。3つの方法を駆使してセロトニンを増やし、幸せを勝ち取れ!

セロトニンにはノルアドレナリンやドーパミンが暴走するのを抑え、心身を安定させる働きがあることや、精神疾患を治療するために必要であることをこれまで見てきましたが、今回は精神疾患の克服に向けた実践編とも言える、セロトニンを増やす方法について見ていきたいと思います。

なんのことはありません、ただ日常生活を少しずつ変えていったりするぐらいでセロトニンを増やすことができるのです。難しく考える必要はないですよ。

それではどんな方法でセロトニンを増やすことができるのか、早速見ていこう!

セロトニンを増やすにはどのような方法があるのか

現代社会では日常の全てが変化し、私たちが日々送る生活もそれに伴って大きく変化していきました。

遅くまで続く残業や夜勤など、仕事の時間によっては生活は不規則に。24時間営業のお店、テレビやゲーム、ネットなどの娯楽は昼夜の逆転を。スマホやSNSなどの普及では直接会話をするアナログから電話やチャットなどのデジタルなコミュニケーションへ。そして、忙しい合間に手軽に摂れるファーストフードやインスタント食品は現代人の食生活を偏らせてきました。

実は、これらの時代と共に変化してきた普段何気なく行っている生活習慣がセロトニンを減らす原因となっていたとは、誰もが予想だにしなかったことかもしれません。

しかし安心してください。そういうことであれば、反対に言えばこれらと逆のことをすればセロトニンを増やすことができるということです。

つまり、どういうことかと言うと、セロトニンを増やすには不規則な生活を正して早寝早起きや運動をするといった「生活習慣を改善する方法」、顔を合わせて他者と会話をしたり触れ合ったりする「グルーミングを行う方法」、そしてセロトニンの原料となる食品を積極的に摂取したり、腸内環境を整えて効率よく作り出す「食生活を改善する方法」がある、ということなのです。

それでは早速、この大きく分けた3つの方法をそれぞれ詳しく見ていこう!

生活習慣を改善する方法

生活習慣を改善する方法は、不規則な生活を正して生活リズムを整えることでセロトニンを増やす方法です。具体的には「早寝早起き」「太陽の光を浴びる」「(リズミカルな)運動をする」といったものがあります。

1. 早寝早起き

セロトニンは外が明るい日中に分泌が活発化し、外が暗くなり夜になると分泌は抑えられ、メラトニンという物質が作られます。

メラトニンは私たちを睡眠へ導く作用を持っていて、良い睡眠をとるには夜間のメラトニンの十分な分泌が必要不可欠となってきます。そしてこのメラトニンは、セロトニンが原料となって作られます。

つまり、夜早く眠る(メラトニンを十分に分泌させる)ためには、早起きをして日中活動をする(メラトニンの原料にもなるセロトニンを十分に分泌させる)必要があるのです。

当たり前のように聞こえますが、私たちの体は早く起きれば早く眠れるようにできているんですね。

そして、早寝して早起きをすればセロトニンの分泌が活発になる日中に活動できるので、セロトニンを増やすことができるというわけです。

それでは、セロトニンの分泌が活発になる日中には何があるのかというと……そう、太陽の光が出ているから外が明るくなっているのです!

2. 太陽の光を浴びる

早寝早起きをするためには太陽の光が出ている日中に活動することが大事ですが、ここで一度、私たちが本来あるべき生活のリズムについて少し見ていきます。

私たちは本来であれば、地球の自転によって訪れる朝に目覚め、夜に眠るといった24時間の周期に合わせた生活をしますが、これは体に約24時間の周期(概日リズム・サーカディアンリズム)を刻む「体内時計」の機能が備わっているからです。

「概日(がいじつ)リズム・サーカディアンリズム」

概日リズム(サーカディアンリズム)とは、生物に備わった体内時計が刻む1日の時間、概ね24時間の周期のことを言い、多くの場合遅れる方に少しずれているので、概ね(大体)という意味で概日リズム(サーカディアンリズムも同じ意味)と呼ばれています。

「体内時計」

体内時計は私たち人間以外にも動物や植物、菌類や藻類に至るまで多くの生物に備わった、地球で生きていくため、適応していくための機能です。

自然界に生きている生物は外が明るい、暗いといった外界の変化、つまり太陽の光の有り無しで概日リズムのずれを補正しているのですが、実はそれは私たち人間も一緒。

そして、これは放っておけば約24時間周期のリズムが少しずつ遅れていってしまうため、太陽の光を浴びて体内時計を毎日リセットし、ずれを補正してあげる必要があるのです。

そこで、体内時計を調節することに何の意味があるのかというと、先ほどみてきたメラトニンが分泌される時間や量が、実は体内時計によって調整されているのです。

メラトニンは起床してから大体15時間前後で分泌量が増え始め、その後3時間前後でピークを迎えます。

朝7時に起床すれば大体午前2~3時頃がピークタイムで、朝が近づくにつれてメラトニンの分泌量は減少していき、起床と共に太陽の光を浴びることで次はセロトニンの分泌量が増えていくわけです。

メラトニンの分泌量と分泌量が増える時間

つまり、朝太陽の光を浴びることは体内時計を調節すると共にセロトニンの分泌を促し、さらに夜になれば自然と眠くなる作用を持つメラトニンの分泌も促すため、私たちが本来あるべき早寝早起きの生活リズムを作ることにつながっているのです。

早寝して早起きをすれば、カーテンなどで日光を遮断していない限り必然的に太陽の光を浴びることができるため、セロトニンを増やすことができるのです。

このように早寝早起きをして日中に活動すること、朝太陽の光を浴びること、太陽の光を浴びて体内時計を調節することは全てセロトニンを増やすことにつながっていて、セロトニン増殖の連鎖を引き起こします。

その起点とも言える毎日太陽の光を浴びることは特に重要なので、是非とも実践してみて下さい。まずは朝起きたらカーテンを開けて日光を取り入れるとグッド!もちろん窓越しでも効果はあります。

また、セロトニンを増やすために太陽の光を浴びる日光浴の時間は15~30分くらいがいいとされています。

3. (リズミカルな)運動をする

体を動かして運動をすることは、運動機能の調節に関わるドーパミンや、心拍数を上げるなどして身体機能を高めるノルアドレナリン、ノルアドレナリンと同じような作用を持ち痛覚を麻痺させる(痛みを忘れさせる)ことでも知られるアドレナリンの分泌を促します。

また、一定時間の苦しい状態が続くなどすると分泌され、多幸感や強力な鎮痛作用を持ち「ランナーズ・ハイ」という現象を引き起こすことでよく知られるβ‐エンドルフィンなど、様々な神経伝達物質の分泌を促します。

そしてもちろんのこと、セロトニンの分泌も運動をすることで促されるのです。

特にセロトニンの分泌を促すにはリズム運動がいいとされていて、一定のリズムを刻むウォーキングやジョギング、サイクリング、呼吸、咀嚼などの運動をすることでセロトニンを増やすことができます。

セロトニンを増やす「呼吸法」

私たちは自律神経の働きによって無意識の内に横隔膜という筋肉を動かし呼吸を行っていますが、これは空気を吸うことがメインである「胸式呼吸」と呼ばれています。一方でセロトニンを増やすための呼吸法は「腹式呼吸」と呼ばれるもので、これは空気を吐き出すことがメインの呼吸法です。

腹式呼吸の具体的なやり方は、背筋を伸ばして丹田(たんでん)と呼ばれるへその下あたりに意識を集中させながら、お腹をへこませるようにして口からゆっくり、ゆっくりと息を吐いていき、息を吐ききったら次はお腹を膨らませるようにして鼻から息を吸い、息が吸い終わったら再び膨らませたお腹をへこませるようにして口からゆっくりと息を吐く、を繰り返していきます。

吸うよりも吐く時間を長くし、息を吐くことに意識を集中させることがポイント。1日1回5分以上、継続的に行うことでより効果が期待できます。

セロトニンを増やす「咀嚼」

普段から食事をする際によく噛んで食べることもリズム運動になり、セロトニンの分泌を促すことができます。

また、よく噛むことは満腹中枢という部位が刺激されることで満腹感を得ることが出来たり、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素(消化に関わる物質)はデンプンなどを分解し、食べ物を構造的に小さくすることで胃や腸の負担を減らすので、腸内環境を整えることにもつながります。

あまり噛まずにすぐ飲み込んでしまう食べ方は消化にも悪く肥満の元にもなるので、普段からよく噛んで食事をするように心がけることが大切です。

このように、普段の生活習慣を少しずつ変えていくだけでセロトニンは増やすことができます。

一度に全部やってしまおうとするとそれが重荷になってしまうと思うので、まずはできそうなことから少しずつ始めてみるといいですよ。何よりも継続させること、それが大事なのです。

グルーミングを行う方法

グルーミングとは動物が体の衛生や機能維持を目的として行う行動のことで、ネコやウサギなどの毛繕いがそれにあたります。

また、サルのシラミ取りのように、グルーミングには自分自身に対して行うことの他に、他の個体に対して行う社会的グルーミングというものがあり、この行動は集団における社会性(協調関係、信頼や絆といった結束力)を強化し、緊張やストレスを緩和することで知られています。

そして、このグルーミングは人間社会でも存在します。

人間社会におけるグルーミングとは「人と人が近い距離でふれ合うこと」を言い、具体的には仕事上がりの気の合う仲間との飲み会や、おしゃべりをしながらの井戸端会議、家族と食事をしながらの団らんなどのコミュニケーション。ハグやボディタッチ、手をつないだりするといったスキンシップなどがあります。お風呂屋さんで一緒にお風呂に入ったりペットと触れ合うこともグルーミングに含まれます。

そしてこれらの行動は癒しやストレス解消の効果を持ち、セロトニンの分泌を促すと共に、人間関係やストレス耐性を強化し幸福感を与える作用を持つ「オキシトシン(別名愛情ホルモン)」という物質の分泌を促します。

オキシトシンはセロトニンの分泌を促すこともわかっているので、グルーミングを行うことでオキシトシンが増えればそれによってもセロトニンを増やすことができ、セロトニン増殖の相乗効果が期待できるのです。

しかしせわしない現代社会では一人暮らしであったり、人と会う予定がつかなかったりと、グルーミングを行う時間を作るのは難しい。今日はこんないいことがあったのに、今日は嫌なことがあってそのまま家に帰りたくないのに、話す相手がいないということもあると思います。

そこで、そんな時は私はバーへ行くことをお勧めします。

バーは大人の社交場であり、グルーミングの絶好スポットでもあるのです。ルールやマナーを守ってグルーミングを楽しみ、セロトニンを増やしていこう!

食生活を改善する方法

食生活を改善する方法は、セロトニンの原料となる栄養素を積極的に摂取したり、偏った食生活を見直し、腸内環境を改善することでセロトニンを作り出す効率を上げていく方法です。

1. トリプトファンを摂取する

セロトニンは体の中で自然と生まれてくる物ではなく、材料があって初めて作られる物ですが、その材料となるのが「トリプトファン」という必須アミノ酸(栄養素)。

トリプトファンは体の中では作ることができないため、食事などで外部から取り入れる必要があるのですが、以下のような食品に多く含まれています。

穀類うどん、そば、白米など 
いも類里芋、長芋など
大豆製品油揚げ、納豆、豆腐など
種実(ナッツ)類アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど
野菜類枝豆、にんにく、ほうれん草、にらなど
果実類キウイ、バナナ、アボカドなど
きのこ類椎茸、きくらげ、マッシュルームなど
魚介類まぐろ赤身、かつお、たらこ、すじこなど
肉類レバーなど
乳製品牛乳、ヨーグルト、チーズなど

また、セロトニンの合成にはビタミンが深く関わっており、ビタミンB6という栄養素はセロトニンの合成を助ける働きがあります。

ビタミンB6もレバーなどの肉類、まぐろやかつおなどの魚介類、にんにくなどの野菜類、ピスタチオなどの種実類、バナナなどの果実類に多く含まれているので、一緒に摂ることで効率的にセロトニンを増やすことができます。

もちろん、ここに挙げた食品以外にもトリプトファンやビタミンB6、そしてそれ以外の栄養素も自然の物には沢山含まれています。要するに、肉、野菜、魚、果実など、普段からバランスの取れた食事を心がけることが大事ということなのです。

2. 腸内環境を改善する

これまで生活習慣を見直したり、グルーミングを行ったり、食生活を見直すことでセロトニンの分泌が促進されることを見てきましたが、それらは全て腸内環境が整っていることで真価を発揮するもの。

これまで見てきた方法でセロトニン神経は活性化され分泌を促すことができますが、それらは全て原料となる栄養素を外部から吸収することから始まります。材料なくしてセロトニンは作れないのです。

そして外部から栄養を摂り込み、原料を作り出すのは腸です。腸内環境が整っていなければいくら栄養のある物を摂取しても効率的に栄養を吸収し、セロトニンの原料を作り出すことはできません。

少し、簡単に考えてみます。

ここは腸という名のセロトニン工場。
セロトニン工場で働く腸内細菌たちはオーナー(宿主である私たち)の健康ため、日々無償で働き続けている……

【セロトニン工場の朝】

usagi
イブスター工場長

オーナーは朝から起きてご飯食べてるぞ。じゃあ皆仕事するか

saikin
腸内細菌たち

工場長、現在生産ラインの至る所がメンテナンス中です!

【セロトニン工場の昼】

usagi
イブスター工場長

珍しくオーナーが栄養のある物食べてるぞ。皆、仕事の時間だ

saikin
腸内細菌たち

工場長、マシントラブルが起きて全部流れて行きました!

【セロトニン工場の夜】

usagi
イブスター工場長

おっ、オーナーがグルーミングしてるぞ。皆仕事してるか?

saikin
腸内細菌たち

工場長、みんなやる気なくなって仕事さぼってます!

このように、腸内環境が整っていなければ原料となる栄養を体内に摂り入れても栄養を効率よく吸収することができないため、セロトニンを増やす方法を実践しても最大限の効果を発揮することはできないのです。

これまで見てきた方法は言わばセロトニンを増やすブースト機能。そしてブースト機能の出力を最大にするためには腸内環境の改善は必須となります。

腸内環境を改善するには、これも食生活を見直したり、サプリメントなどで腸内フローラのバランスを整える方法があります。

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腸内環境を改善するための食生活
→ 【食を見直せ】腸内環境を改善する方法は「食事・食品・食生活」にあり

腸内環境を改善するサプリメント
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今回のまとめ

・セロトニンを増やす方法には早寝早起き、太陽の光を浴びる、リズミカルな運動、グルーミング、食生活の見直し、腸内環境を改善する、という方法がある
・セロトニンを増やす効率を最大限にするためには腸内環境の改善が必要となる

私は精神状態を良い状態で保つため、どんなに仕事が遅く終わっても朝日を浴びるために朝早くおき、ランニングなどのリズム運動をし、通勤は自転車で、腸内環境を整えるための食品を積極的に取り入れています。

そして、私の経験上特に重要なのは太陽の光を浴びること、腸内環境を整えることです。何から始めればいいかわからないという方には、この2つから始めてみることをお勧めします。まずは3か月間、継続して行ってみてください。

もちろん、私も最初から全部できていたわけではありません。1つ1つを実践してきた結果、それは何かを成し遂げた自信となり、習慣となっていったのです。

何もしなかった3か月後と、何かをした3か月後には、きっと大きな違いが出ていると思いますよ。

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