セロトニンを増やす方法はとても簡単!たった3つの習慣を変えるだけでOK

幸福は自力でつかみ取ることができるものです。3つの方法を駆使してセロトニンを増やし、幸せを勝ち取ろう。

幸福ホルモンとも呼ばれる脳内物質「セロトニン」には、心身を安定させる働きがあることや、精神疾患を治療するために必要であることなどが知られていますが、今回は、私たちが健康な生活を送るうえで欠かせないセロトニンの、分泌量を増やす方法について見ていきたいと思います。

なんだかむずかしそうな話に聞こえますが、なんのことはありません、ただ日常生活の習慣を少しずつ変えていったりするくらいでいいのです。けっこう簡単ですよ。

それでは、どんな方法でセロトニンを増やすことができるのか、さっそく見ていきましょう!

セロトニンを増やす3つの方法

現代社会では日常のすべてが変化し、私たちが日々送る生活も、それに伴って大きく変化していきました。

遅くまで続く残業や夜勤など、仕事の時間によっては生活は不規則になりやすく、24時間営業のお店、テレビやゲーム、ネットなどの娯楽は昼夜の逆転を招き、スマホやSNSなどの普及により、直接会話をするアナログから、電話やチャットなどのデジタルなコミュニケーションが増えてきました。

そして、忙しい合間に手軽に取れるファーストフードやインスタント食品は、現代人の食生活を偏らせてきました。

じつは、これらの時代とともに変化してきた、ふだんなにげなく行っている生活習慣がセロトニンを減らす原因となっていたとは、誰もが予想だにしなかったことかもしれません。

しかし安心してください。そういうことであれば、反対にいえば、これらと逆のことをすればセロトニンを増やすことができるのです。

つまり、どういうことかというと、セロトニンを増やすには、不規則な生活を正して早寝早起きや運動をするといった「生活習慣を改善する方法」、顔を合わせて他者と会話をしたり触れ合ったりする「グルーミングを行う方法」、そしてセロトニンの原料となる食品を積極的に摂取したり、腸内環境を整えて効率よくつくり出す「食生活を改善する方法」がある、ということなのです。

それでは、この大きく分けた3つの方法をそれぞれ詳しく見ていきます。

生活習慣を改善する方法

生活習慣を改善する方法では、不規則な生活を正し、生活リズムを整えることでセロトニンを増やしていきます。具体的には「早寝早起き、太陽の光を浴びる、(リズミカルな)運動をする」といったものがあります。

1. 早寝早起き

セロトニンは、外が明るい日中に分泌が活発化し、外が暗くなって夜になるとその分泌は抑えられ、今度はメラトニンという物質がつくられます。

メラトニンは、私たちを睡眠へ導く作用を持っていて、良い睡眠をとるには夜間のメラトニンの十分な分泌が必要不可欠となってきます。そしてこのメラトニンは、セロトニンが原料となってつくられます。

つまり、夜早く眠る(メラトニンを十分に分泌させる)ためには、早起きをして日中活動をする(メラトニンの原料にもなるセロトニンを十分に分泌させる)必要があるのです。

当たり前のように聞こえますが、私たちの体は、早く起きれば早く眠るようにできているのです。

そして、早寝して早起きをすれば、セロトニンの分泌が活発になる日中に活動できるので、セロトニンを増やすことができる、というわけです。

それでは、セロトニンの分泌が活発になる日中にはなにがあるのかというと……そう、太陽の光が出ているから外が明るくなっているんですよね。

2. 太陽の光を浴びる

早寝早起きをするためには、太陽の光が出ている日中に活動することが大事ですが、ここで一度、私たちが本来あるべき生活のリズムについて少し見ていきましょう。

私たちは本来であれば、地球の自転によって訪れる朝に目覚め、夜に眠るといった24時間の周期に合わせた生活をしますが、これは体に約24時間の周期(概日リズム)を刻む「体内時計」の機能が備わっているからです。

概日リズム(サーカディアンリズム)

概日リズム(サーカディアンリズム)とは、生物に備わった体内時計が刻む1日の時間、おおむね24時間の周期のことをいい、多くの場合は遅れるほうに少しずれているので、だいたいという意味で概日リズムと呼ばれています。

体内時計

体内時計とは、私たち人間以外にも動物や植物、菌類や藻類に至るまで多くの生物に備わった、地球で生きていくための、適応していくための機能です。

自然界に生きている生物は外が明るい、暗いといった外界の変化、つまり太陽の光の有無で概日リズムのずれを補正しているのですが、じつはそれは私たち人間も一緒です。

そしてこれは、放っておけば約24時間周期のリズムが少しずつ遅れていってしまうため、太陽の光を浴びて体内時計を毎日リセットし、ずれを補正してあげる必要があるのです。

そこで、体内時計を調節しなければならない理由ですが、これはメラトニンが分泌される時間や量が、体内時計によって調整されているからにほかなりません。

メラトニンは起床してからだいたい15時間前後で分泌量が増え始め、その後は3時間前後でピークを迎えます。

たとえば朝7時に起床すれば、だいたい深夜の2~3時ごろがピークタイムで、朝が近づくにつれてメラトニンの分泌量は減少していき、起床とともに太陽の光を浴びることで、次はセロトニンの分泌量が増えていくわけです。

メラトニンの分泌量と分泌量が増える時間

つまり、朝に太陽の光を浴びることは、体内時計を調節するとともにセロトニンの分泌を促し、さらに夜になれば自然と眠くなる作用を持つメラトニンの分泌も促すため、私たちが本来あるべき早寝早起きの生活リズムをつくることにつながるのです。

早寝して早起きをすれば、カーテンなどで日光を遮断していない限りは必然的に太陽の光を浴びることができるため、セロトニンを増やすことができるのです。

このように、早寝早起きをして日中に活動すること、朝に太陽の光を浴びること、太陽の光を浴びて体内時計を調節することは、すべてセロトニンを増やすことにつながっていて、セロトニン増殖の連鎖を引き起こします。

その起点ともいえる日の光を浴びることはとくに重要なので、ぜひ実践してみてください。まずは朝起きたらカーテンを開けて、日光を取り入れるといいですよ。もちろん窓越しでも効果はあります。

セロトニンを増やすための日光浴の時間は、15~30分くらいがいいとされています。

3. (リズミカルな)運動をする

体を動かして運動をすることは、運動機能の調節に関わるドーパミンや、心拍数を上げるなどして身体機能を高めるノルアドレナリン、ノルアドレナリンと同じような作用を持ち、痛覚をまひさせる(痛みを忘れさせる)ことでも知られるアドレナリンの分泌を促します。

また、一定時間の苦しい状態が続くなどすると分泌され、多幸感や強力な鎮痛作用を持ち、「ランナーズ・ハイ」という現象を引き起こすことでもよく知られるβ‐エンドルフィンなど、運動はさまざまな神経伝達物質の分泌を促します。

そしてもちろんのこと、セロトニンの分泌も体を動かすことで促されるのです。

とくにセロトニンの分泌を促すにはリズム運動がいいとされていて、一定のリズムを刻むウォーキングやジョギング、サイクリング、呼吸、そしゃくなどの運動をすることでセロトニンを増やすことができます。

セロトニンを増やす呼吸法

私たちは、自律神経の働きによって無意識のうちに、横隔膜という筋肉を動かして呼吸を行っていますが、これは空気を吸うことがメインである「胸式呼吸」と呼ばれているものです。

一方、セロトニンを増やすための呼吸法は「腹式呼吸」と呼ばれるもので、これは空気を吐き出すことがメインの呼吸法です。

腹式呼吸の具体的なやり方は、背筋を伸ばして丹田(たんでん)と呼ばれるへその下あたりに意識を集中させながら、お腹をへこませるようにして口からゆっくりと息を吐いていき、息を吐ききったら次はお腹を膨らませるようにして鼻から息を吸い、吸い終わったらふたたびお腹をへこませるようにして口から息を吐く、を繰り返していきます。

吸うよりも吐く時間を長くして、息を吐くことに意識を集中させるのがポイントです。腹式呼吸は、1日1回5分以上、継続的に行うことでより効果が期待できます。

セロトニンを増やす「そしゃく」

ふだんから食事をする際によく噛んで食べることもリズム運動になり、セロトニンの分泌を促すことができます。

また、よく噛むことは、満腹中枢という部位が刺激されることで満腹感を得ることができたり、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素(消化に関わる物質)がデンプンなどを分解、食べ物を構造的に小さくすることで胃や腸の負担を減らし、腸内環境を整えることにもつながります。

あまり噛まずにすぐ飲み込んでしまう食べ方は、消化にも悪く、肥満のもととなってしまうので、ふだんからよく噛んで食事をするように心がけることが大切です。

グルーミングを行う方法

グルーミングとは、動物が体の衛生や機能維持を目的として行う行動のことで、ネコやウサギなどの毛繕いがそれにあたります。

また、サルのシラミ取りのように、グルーミングには自分自身に対して行うことのほかに、他の個体に対して行う社会的グルーミングというものがあり、この行動は集団における社会性(協調関係、信頼や絆といった結束力)を強化し、緊張やストレスを緩和することで知られています。

そして、このグルーミングは人間社会でも存在します。

人間社会におけるグルーミングとは、「人と人が近い距離でふれ合うこと」をいい、具体的には、仕事上がりの気の合う仲間との飲み会や、おしゃべりをしながらの井戸端会議、家族と食事をしながらの団らんといったコミュニケーション、ハグやボディタッチ、手をつないだりするといったスキンシップなどがあります。

お風呂屋さんでいっしょにお風呂に入ったり、ペットとふれ合うこともグルーミングに含まれます。

そしてこれらの行動は、癒やしやストレス解消の効果を持ち、セロトニンの分泌を促すとともに、人間関係やストレス耐性を強化して幸福感を与える作用を持つ「オキシトシン(別名愛情ホルモン)」という物質の分泌を促します。

オキシトシンはセロトニンの分泌を促すこともわかっているので、グルーミングを行うことでオキシトシンが増えれば、それによってもセロトニンも増やすことができ、セロトニン増殖の相乗効果が期待できるのです。

しかし、せわしない現代社会では一人暮らしであったり、人と会う予定がつかなかったりと、グルーミングを行う時間をつくるのはむずかしい。今日はこんないいことがあったのに、今日は嫌なことがあってそのまま家に帰りたくないのに、話す相手がいない、ということもあると思います。

そんなときは、私はバーへ行くことをおすすめします。

バーは大人の社交場であり、人と人との会話を楽しむグルーミングの絶好スポットでもあるのです。ルールやマナーを守ってグルーミングを楽しみ、セロトニンを増やしていきましょう。

食生活を改善する方法

食生活を改善する方法は、セロトニンの原料となる栄養素を積極的に摂取したり、偏った食生活を見直し、腸内環境を改善することでセロトニンをつくり出す効率を上げていく方法です。

1. トリプトファンを摂取する

セロトニンは体の中で自然と生まれてくるものではなく、材料があって初めてつくられるものですが、その材料となるのが「トリプトファン」という、必須アミノ酸(栄養素)と呼ばれるものです。

トリプトファンは体の中ではつくることができないため、食事などで外部から取り入れる必要があり、おもに以下のような食品に多く含まれています。

穀類うどん、そば、白米など 
いも類里芋、長芋など
大豆製品油揚げ、納豆、豆腐など
種実(ナッツ)類アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど
野菜類枝豆、にんにく、ほうれん草、にらなど
果実類キウイ、バナナ、アボカドなど
きのこ類椎茸、きくらげ、マッシュルームなど
魚介類まぐろ赤身、かつお、たらこ、すじこなど
肉類レバーなど
乳製品牛乳、ヨーグルト、チーズなど

また、セロトニンの合成にはビタミンが深く関わっており、ビタミンB6という栄養素はセロトニンの合成を助ける働きがあります。

ビタミンB6もレバーなどの肉類、まぐろやかつおなどの魚介類、にんにくなどの野菜類、ピスタチオなどの種実類、バナナなどの果実類に多く含まれているので、これらもいっしょに取ることで、効率的にセロトニンを増やすことができます。

もちろん、ここにあげた食品以外にもトリプトファンやビタミンB6、そしてそれ以外の栄養素も自然のものにはたくさん含まれています。要するに、肉、野菜、魚、果実など、ふだんからバランスの取れた食事を心がけることが大事ということです。

2. 腸内環境を改善する

これまで生活習慣を見直したり、グルーミングを行ったり、食生活を見直すことでセロトニンの分泌が促進されることを見てきましたが、それらはすべて腸内環境が整っていることで真価を発揮するものです。

これまでの方法でセロトニン神経は活性化され、分泌を促すことができますが、それらはすべて原料となる栄養素を外部から吸収することから始まります。材料なくしてセロトニンはつくれないのです。

そして外部から栄養を取り込み、原料をつくり出すのは腸です。腸内環境が整っていなければ、いくら栄養のあるものを摂取しても効率的に栄養を吸収し、セロトニンの原料をつくり出すことはできません。

少し、簡単に考えてみましょう。

ここは腸という名のセロトニン工場。
セロトニン工場で働く腸内細菌はオーナー(宿主である私たち)の健康ため、日々無償で働き続けている……

【セロトニン工場の朝】

usagi
イブスター工場長

オーナーは朝から起きてご飯食べてるぞ。仕事でもするか

saikin
腸内細菌たち

現在生産ラインのいたるところがメンテナンス中のようです

【セロトニン工場の昼】

usagi
イブスター工場長

オーナーが栄養のあるものを食べてるぞ。そろそろ仕事の時間だ

saikin
腸内細菌たち

マシントラブルが起きて全部流れていきました!

【セロトニン工場の夜】

usagi
イブスター工場長

オーナーがグルーミングしてるぞ。さぁ仕事だ

saikin
腸内細菌たち

みんなやる気がなくなって仕事をさぼっています……

このように、腸内環境が整っていなければ、原料となる栄養を体内に取り入れても、栄養を効率よく吸収することができないため、セロトニンを増やす方法を実践したとしても、最大限の効果を発揮することはできないのです。

これまで見てきた方法は、いわばセロトニンを増やすブースト機能。そしてブースト機能の出力を最大にするためには、腸内環境の改善は必須となります。

腸内環境を改善するには、こちらも食生活を見直したり、サプリメントなどで腸内フローラのバランスを整える方法があるので、そういった方法を駆使して、セロトニンを増やす効果をアップさせるといいですよ。

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→ 【食を見直せ】腸内環境を改善する方法は「食事・食品・食生活」にあり

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今回のまとめ

・セロトニンを増やすには、いくつかの生活習慣を変えていけばOK
・効率を最大限にするためには腸内環境の改善が必要
・日の光を浴びることと、腸内環境の改善がおすすめ

私は精神状態を良好に保つため、どんなに仕事が遅く終わっても、朝日を浴びるために早くおき、ランニングなどでリズム運動をし、通勤は自転車で、腸内環境を整えるための食品を積極的に取り入れています。

そして私の経験上とくに重要なのは、太陽の光を浴びることと、腸内環境を整えることの2つです。なにから始めればいいかわからないという方には、この2つから始めてみることをおすすめします。

もちろん、私も最初から全部できていたわけではありません。1つ1つを実践してきた結果、それはなにかを成し遂げた自信となり、しだいに習慣となっていったのです。

一度に全部やってしまおうとするとそれが重荷になってしまうと思うので、まずはできそうなことから少しずつ始めてみるといいですよ。なによりも継続させること、それが大事なのです。

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